Понадобятся только гантели и скамейка. Прокачивать спину можно разными способами. Один из них — с помощью гантелей. Подобных упражнений не так много, но все они крайне эффективные. После них вы почувствуете каждую мышцу спины. Важно, что эта тренировка многофункциональная, потому что затрагивает ещё и руки.
Елена Скоблова супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass
Рассказывает, как правильно проработать спину с помощью гантелей.
Тяга двух гантелей в наклоне к поясу
Техника выполнения
- Встаньте в наклоне, ноги поставьте узко и чуть согните.
- Гантели в руках на уровне коленей, руки перпендикулярны полу.
- На выдохе выполните тягу к поясу, сводя лопатки. Во время тяги локти должны идти строго вверх, разводить их в стороны не нужно.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Тяга одной гантели в наклоне к поясу
Техника выполнения
- Встаньте в упор одним коленом на скамью, свободной рукой упритесь в скамейку перед собой.
- Другой ногой крепко упритесь в пол, рука с гантелью прямая и перпендикулярна полу.
- На выдохе поднимите руку с гантелью, одновременно сгибая её до 90 градусов в локте. Движение локтем должно происходить строго вверх.
- В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
- На вдохе медленно верните руку в исходное положение.
После каждого подхода меняйте руку и выполняйте упражнение по аналогии.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Пуловер лёжа
Техника выполнения
- Лягте на скамейку. Ноги поставьте на пол.
- Гантель держите прямыми руками на уровне глаз.
- На вдохе опустите гантель за голову до уровня скамейки.
- На выдохе приведите лопатки и верните гантель в исходное положение.
- Упражнение выполняйте без резких движений.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Все упражнения выполняйте аккуратно, строго соблюдая технику. Любое неловкое или резкое движение не только не прокачает ваши мышцы, но и может привести к травме, которая не позволит тренироваться какое-то время и замедлит прогресс.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
