Альтернатива для тех, кому надоели беговая дорожка и эллипс.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Какими упражнениями боксёров можно заменить кардио? Кардиотренировки — это любой вид физической активности, в котором участвует несколько мышечных групп и потребляется большое количество кислорода. Особенностью аэробной нагрузки считается продолжительная длительность выполнения — от пяти минут — с высоким пульсом и учащённым дыханием.
Кардиотренировки сжигают лишний жир, помогают привести мышцы в тонус, повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Плюсов много, но есть черта, когда польза может перейти во вред. Вам необходимо адекватно оценить свою физическую подготовку и не перебарщивать с продолжительностью тренировки и скоростью выполнения упражнений.
Кардио считаются интенсивными, поэтому существенно повышают частоту сердечных сокращений. Держите ЧСС на уровне 60-70% от максимума. Для этого используйте нагрудный кардиодатчик или фитнес-браслет. Так вы защитите сердечную мышцу от чрезмерных нагрузок.
Формула для вычисления максимального пульса:
220 – возраст = ваш максимальный пульс.
Например, 220 – 20 лет = 200 ЧСС. Это максимальный пульс для человека в этом возрасте, который не стоит превышать на тренировке.
При работе в зоне пульса 60-70% от максимума вы улучшите физические и психические аспекты здоровья и простимулируете иммунную систему в положительную сторону.
Существуют десятки видов аэробных тренировок. Многим из нас эллипс, бег и велосипед надоели, поэтому мы подготовили интересную боксёрскую кардиотренировку. Она подойдёт каждому.
Броски диска для штанги перед грудью
Техника выполнения
- Крепким хватом возьмитесь руками за диск для штанги. Он не должен быть тяжёлым: 5-10 кг — идеально.
- Согните руки в локтях так, чтобы диск был перед грудью, а локти направлены вниз.
- На выдохе сделайте прыжок и одновременно резким движением выпрямите руки со снарядом перед собой.
- На вдохе приземлитесь и подтяните диск в исходное положение.
- Поясницу слегка прогните, спина прямая. Следите за тем, чтобы диск не выпал из рук.
Выполняйте три подхода по одной-две минуты. Отдых между подходами — две минуты.
Удары молотом по покрышке
Техника выполнения
- Крепким хватом возьмитесь за молот или любую железную палку. Снаряд не должен быть тяжёлым: 5-15 кг — идеально.
- На вдохе сделайте замах, разворачивая корпус в сторону молота. Движение начинайте с разворота таза.
- С верхней точки ударьте молотом покрышку. Выдох выполняется в момент соприкосновения снарядов.
- Старайтесь включать ноги в работу и не задействовать поясницу, держа спину прямой. Следите, чтобы молот не вылетел из рук.
Выполняйте три подхода по одной-две минуты. Отдых между подходами — две-три минуты.
Перекатывание покрышки
Техника выполнения
- Исходное положение: на вдохе присядьте и схватитесь за покрышку двумя руками.
- Таз отведите назад, спина ровная, плечи выведены вперёд.
- Поднимите покрышку двумя руками, начните движение с ног.
- Когда покрышка встала на ребро, на выдохе оттолкните её от себя.
- Обязательно начинайте движение с ног с прямой спиной и напряжённым прессом.
Выполняйте три подхода по одной-две минуты. Отдых между подходами — две-три минуты.
Делайте этот комплекс упражнений два раза в неделю по пять кругов, и вы заметите результаты через два месяца.
Теперь у Lifestyle есть телеграм-канал — переходите по ссылке и получайте свежие лайфхаки и советы ещё быстрее!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
