Такие тренировки позволят лучше ориентироваться в пространстве. Как развить вестибулярный аппарат?
Рассказываем вместе с тренером. Чаще всего вестибулярный аппарат упоминают, когда речь идёт о способности соединять информацию о положении и движении тела, поступающую из разных источников, и адекватно на неё реагировать. Проще говоря, удерживать равновесие, согласовывать движения, сохраняя необходимую позу или меняя её в соответствии с задачей.
Александр Элконин ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA
Проблемы с вестибулярным аппаратом есть у многих людей, поэтому важно развивать его с детства, чтобы не испытывать трудностей в повседневной жизни.
Почему вестибулярный аппарат нужно развивать
Развитие вестибулярного аппарата начинается сразу после рождения ребёнка: когда его берут на руки, носят, качают, укладывают и поворачивают — все движения воспринимаются чувствительными клетками вестибулярного органа, и его сигналы в головной мозг обрабатываются совместно с информацией, поступающей от органов зрения и осязания.
Дальнейшая тренировка происходит в ходе нормального развития, когда ребёнок начинает двигаться самостоятельно, особенно на этапе освоения ходьбы — это связано с важнейшими навыками поддержания равновесия в покое и в движении.
Тренировка вестибулярного аппарата пригодится и в спортивных занятиях, особенно в играх и единоборствах, и в профессиях, связанных с транспортом. Однако в реальной жизни идеальный сценарий реализуется не всегда: болезни, травмы, особенности воспитания и социальной среды часто оставляют ребёнка без должной физической активности. В результате уже во взрослом возрасте люди плохо переносят движение со сменой скорости и направления, резкие повороты головы, мелькание объектов перед глазами и разнообразные виды рассогласования информации от разных органов чувств.
Упражнения для развития вестибулярного аппарата
Развитие вестибулярного аппарата во взрослом состоянии строится по тем же принципам, что и любая другая физическая тренировка:
- тренировочная нагрузка должна быть достаточной, чтобы вызвать необходимые адаптационные изменения, но не истощать;
- занятия должны быть регулярными, лучше потратить на тренировку 15-20 минут 6-7 раз в неделю, чем 1,5-2 часа один раз в неделю;
- не существует единого для всех рецепта, каждому нужен индивидуальный подход;
- если выработанные на тренировках качества не используются, они постепенно угасают, и даже для сохранения достигнутого нужно продолжать занятия в поддерживающем режиме.
Для развития вестибулярного аппарата подойдут любые упражнения, в которых нужно менять положение головы, а также ловить и удерживать равновесие.
Если вы хотите проверить координацию, помогут несколько упражнений. Рассказали о них в материале ниже.
Наклоны и вращения головой в положении стоя
Техника выполнения
- Встаньте прямо, смотрите вперёд, опустив расслабленные руки.
- Из этого положения слегка наклонитесь всем телом вперёд, перенося вес тела на носки, затем поднимитесь на носках.
- Плавно вернувшись в исходное положение, перенесите вес тела на пятки и поднимитесь на пятках, подняв носки.
«Падение» на стену
Техника выполнения
- Встаньте прямо, смотрите вперёд, опустив расслабленные руки.
- Из этого положения наклонитесь всем телом вперёд, падая на стену — выставите руки вперёд, уперевшись ими в стену и предотвращая падение.
- Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
Постепенно упражнения можно усложнять. Например, выполнять, стоя на одной ноге или закрыв глаза. Поначалу даже 30 секунд с закрытыми глазами кажутся сложными, затем равновесие с закрытыми глазами можно держать и на одной ноге и дополнять его движениями свободной ноги и рук.
Ходьба с закрытыми глазами
Техника выполнения
- Встаньте прямо, закройте глаза.
- Позаботьтесь о том, чтобы поблизости не было опасных препятствий и острых предметов.
- Сделайте несколько шагов вперёд. Затем развернитесь и постарайтесь вернуться на исходное место.
Это упражнение позволяет совершенствовать чувство равновесия в движении и улучшать координацию. Можно разуться и положить на пол тонкую верёвочку, тогда ходить босиком наощупь станет более увлекательным упражнением.
Прогресс в тренировках может быть бесконечным: освоив что-то на одной ноге, потом с закрытыми глазами, можно перенести упражнение на неустойчивую опору, полусферу BOSU или балансировочную подушку, баланс-борд. Дальше можно идти в акробатический зал или на батут, осваивать хождение по канату.
Как скоро можно увидеть результаты, если заниматься ежедневно
Скорость адаптационных изменений может сильно различаться у разных людей. Кому-то достаточно двух тренировок, чтобы уверенно встать на баланс-борд, а кто-то тратит две недели ежедневных усилий, осваивая равновесие на одной ноге.
Как бы то ни было, регулярные тренировки, начиная с самых простых упражнений, обязательно принесут результат. Как правило, прогресс можно увидеть уже через пару недель занятий, главное — регулярность и постепенность.
Упражнения на баланс помогают не только развить координацию, но и расслабиться. Об этом рассказали в нашей статье.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
