На тренировку вам понадобится не более 10 минут. Когда спортивные площадки заняты или надоели, приходится искать другие места для тренировок. Один из вариантов – лестница. Ступеньки окружают нас повсюду, и из них можно извлечь пользу.
Сергей Кузьминский тренер по бегу и фитнес-тренер World Class
Главная особенность тренировки на лестнице – перепад высот. Это позволяет всё время варьировать нагрузку, находясь на разных ступеньках, перепрыгивая между ними. Во время упражнений можно задействовать все группы мышц.
Что будет с организмом, если ходить в тренажёрный зал каждый день
3 эффективных упражнения с гантелями, которые помогут накачать спину
Выпрыгивания
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине таза.
- На выдохе шагните одной ногой на ступеньку. Вторую ногу согните в колене и с прыжком выведите её вверх.
- Руки движутся ассиметрично относительно ног.
Выполните 20–40 секунд на каждую ногу.
Перепрыгивания
Техника выполнения
- Встаньте лицом к лестнице, одну ногу поставьте на ступеньку.
- Выполните прыжок, меняя ноги в воздухе.
- Делайте упражнение в динамике.
Выполняйте 30–40 секунд.
Запрыгивания с двух ног
Техника выполнения
- Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине таза.
- Сделайте небольшой присед и прыгните на ступеньку выше.
- Если физическая подготовка позволяет, прыгайте через несколько ступеней.
Выполняйте упражнение 40–60 секунд.
Прыжки на одной ноге
Техника выполнения
- Встаньте на одну ногу, другую согните и зафиксируйте её в таком положении.
- На выдохе прыгните на ступеньку выше. Согнутой ногой старайтесь не касаться пола.
- Делайте упражнение в динамике.
Выполняйте упражнение 20–40 секунд на каждую ногу.
«Крокодил»
Техника выполнения
- Встаньте в планку на прямых руках.
- Передвигайтесь вверх, поочерёдно перемещая руки и ноги.
- Можно делать это упражнение вверх, а можно вниз.
Выполняйте это упражнение 40–60 секунд.
Приседания + отжимания от ступенек
Техника выполнения
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч.
- Выполните присед. Затем сразу же обопритесь о ступеньку руками, перенося на них вес.
- Выполните отжимания.
- Перейдите обратно в присед и повторите всё заново.
Выполняйте упражнение 40–60 секунд.
Боковой присед на одну ногу
Техника выполнения
- Встаньте боком к лестнице, одну ногу поставьте на пару ступенек выше.
- Выполните присед на опорную ногу.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение по 30–40 секунд на каждую ногу.
Заниматься на лестнице не рекомендуется людям с травмами голеностопа, коленей, тазобедренного сустава. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт, нужно искать альтернативу. Не тренируйтесь через боль.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
