Бессонница

Бессонница — это трудности с засыпанием или засыпанием достаточно долго, чтобы чувствовать себя бодрым на следующее утро.Это распространенная проблема, от которой, как считается, регулярно страдает примерно каждый третий житель Европы, и особенно часто она встречается у пожилых людей.

Если у вас бессонница, вы можете с трудом засыпать, долго бодрствовать по ночам, просыпаться несколько раз за ночь, просыпаться рано утром и не иметь возможности снова заснуть, не чувствовать себя отдохнувшим после подъема, трудно вздремнуть в течение дня, несмотря на чувство усталости, чувствовать себя усталым и раздражительным в течение дня и испытывать трудности с концентрацией внимания.

Периодические приступы бессонницы могут возникать и проходить, не вызывая серьезных проблем, но у некоторых людей она может длиться месяцами или даже годами. Постоянная бессонница может существенно повлиять на качество вашей жизни. Она может ограничивать ваши возможности в течение дня, влиять на ваше настроение и приводить к проблемам в отношениях с друзьями, семьей и коллегами.

Сколько мне нужно спать?

Официальных рекомендаций о том, сколько сна вы должны получать каждую ночь, не существует, потому что все люди разные. В среднем, «нормальным» количеством сна для взрослого человека считается от семи до девяти часов в сутки. Дети и младенцы могут спать гораздо дольше этого времени, в то время как пожилые люди могут спать меньше. Важно то, чувствуете ли вы, что высыпаетесь, и насколько качественным является ваш сон. Возможно, вы не получаете достаточно качественного сна, если вы постоянно чувствуете усталость в течение дня и это влияет на вашу повседневную жизнь.

Что вызывает бессонницу?

Не всегда ясно, что вызывает бессонницу, но часто она связана со следующими факторами:

стрессом и беспокойством, плохие условия для сна — например, неудобная кровать, слишком светлая, шумная, жаркая или холодная спальня, факторы образа жизни — такие как смена часовых поясов, сменная работа, употребление алкоголя или кофеина перед сном, психические заболевания — такие как депрессия и шизофрения, физическое состояние здоровья — например, проблемы с сердцем, другие расстройства сна и длительные боли, некоторые лекарства — например, некоторые антидепрессанты, лекарства от эпилепсии и стероидные препараты.

Что вы можете сделать

При бессоннице вы можете предпринять ряд мер, которые помогут вам хорошо выспаться.

К ним относятся: установление регулярного времени отхода ко сну и пробуждения, расслабление перед сном — примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку, использовать плотные шторы или жалюзи, маску на глаза и беруши, чтобы вас не будили свет и шум, избегать кофеина, никотина, алкоголя, тяжелой пищи и физических нагрузок за несколько часов до сна, не смотреть телевизор и не пользоваться телефонами, планшетами и компьютерами незадолго до сна , не дремать в течение дня, написать перед сном список своих тревог и идей по их решению, чтобы забыть о них до утра.

Некоторым помогают безрецептурные снотворные таблетки, но они не решают основную проблему и могут иметь неприятные побочные эффекты.

Когда следует обратиться к терапевту

Запишитесь на прием к терапевту, если вам трудно заснуть или не заснуть и это влияет на вашу повседневную жизнь, особенно если эта проблема существует уже месяц или больше и вышеперечисленные меры не помогают. Ваш терапевт может спросить вас о режиме сна, ежедневном употреблении алкоголя и кофеина, а также об общем образе жизни, таком как диета и физические упражнения. Он также проверит вашу историю болезни на предмет наличия заболеваний или лекарств, которые могут быть причиной бессонницы. Ваш терапевт может предложить вам вести дневник сна в течение нескольких недель, чтобы лучше понять особенности вашего сна.

Каждый день записывайте время, когда вы ложились спать и просыпались, сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть, и сколько раз вы просыпались за ночь.

Лечение бессонницы

Ваш терапевт сначала попытается выявить и вылечить любое основное состояние здоровья, например, тревожность, которое может быть причиной ваших проблем со сном. Вероятно, он также обсудит, что вы можете делать дома, чтобы улучшить свой сон.

В некоторых случаях может быть рекомендован специальный вид когнитивно-поведенческой терапии (КБТ), разработанный для людей с бессонницей (КБТ-I). Это вид разговорной терапии, цель которой — помочь вам избежать мыслей и поведения, влияющих на ваш сон. Обычно это первое рекомендованное лечение, которое может привести к долгосрочному улучшению вашего сна.

Снотворные таблетки, отпускаемые по рецепту, обычно рассматриваются только в качестве последнего средства и должны использоваться только в течение нескольких дней или недель. Это связано с тем, что они не лечат причину бессонницы и имеют ряд побочных эффектов. Кроме того, со временем их эффективность может снижаться.