Три совета для тех, кто хочет вернуться к занятиям после недолгой паузы. Если тренировочный процесс пришлось поставить на паузу, главное – не паниковать из-за упущенных возможностей, а позволить себе отдохнуть и восстановить силы. Возвращаться в режим нужно постепенно – будь то любительские тренировки или подготовка к определённым стартам.
Дарья Мануйленкова чемпионка мира по бодифитнесу, абсолютная чемпионка России
Рассказывает, как правильно возобновлять тренировки.
Процесс тренированности – это выносливость мышц сердечно-сосудистой системы, которая формируется постепенно. Чем дольше мы занимаемся, тем выше выносливость – то есть способность выдерживать определённый объём нагрузки. Поэтому возвращаться к тренировкам нужно постепенно. Как это сделать?
Разбейте процесс на микроциклы. К примеру, длиной в неделю. И распределите нагрузку по возрастающей. Допустим, если бегали по 10 км в день, то первая неделя – это будет две тренировки по два-три км. Вторая неделя – три тренировки по три-пять км, третья – три-четыре тренировки по пять-семь километров, четвёртая – четыре тренировки по 10 км.
В первое время можно добавить к привычным тренировкам нетипичную нагрузку. Например, к бегу – общеукрепляющие упражнения, к залу – плавание и т. д. То же самое и в тренажёрном зале. Тем, кто занимался три раза в неделю с полноценной отдачей, следует уменьшить объём тренировок минимум на 50% в первые недели – для вхождения в привычный ритм и адаптации организма.
Знакомство с фитнесом: как провести своё первое занятие в тренажёрном зале
Прорывы в спортивной науке, которые помогут тренироваться эффективно
Если перерыв в тренировках был «по работе» или по причинам, не связанным с ухудшением здоровья, возвращаясь к занятиям, не стоит давать слабину. Облегчёнными можно сделать всего пару тренировок. А вот после продолжительного перерыва, связанного с ухудшением здоровья – по рекомендации врача.
И, главное, не корите себя за упущенное время, а порадуйтесь возвращению в строй. Дайте организму сделать это постепенно.
Ещё несколько советов для тех, кто хочет вернуться к тренировкам после паузы
Сергей Столяров тренер по борьбе самбо, мастер спорта России
Краткосрочный пропуск тренировок влияет на каждого спортсмена по-разному. Здесь можно получить и пользу, и вред. Всё зависит от этапа подготовки.
Когда мы имеем дело с трёхразовыми тренировками в неделю, пропуск одной может оказать существенное влияние. Однако отдыхать мы всё равно должны: дать мышцам восстановиться от микротравм, отвлечься, чтобы избежать эмоционального перегруза, и возвращаться в зал с прежней тягой и желанием. Важно понимать, когда можно это делать, а когда крайне нежелательно.
Достижение нужного результата в первую очередь строится на дисциплине и системности. Стресс, который испытывает тело на тренировках, колоссальный, но именно он даёт нам перемены. Маяком и ориентиром служит организм. Спортсмен должен чётко понимать, где и когда необходимо прибавлять в нагрузке, а где её уменьшить.
Возвращаться в прежний режим лучшего всего постепенно. Придётся смириться и принять тот факт, что пропуск тренировки в интенсивном этапе подготовки равнозначен недельному бездействию. А именно поэтому форсировать с нагрузкой нельзя.
Представьте такую картину: вы отдохнули, расслабились, мышцы потеряли тонус, а когда приходите в зал, берётесь рвать и метать. Тут велика вероятность травмы, а пользы от такой тренировки уж точно не ждите.
Начните с хорошей разминки, затем перейдите на кардиотренировку, почувствуйте свою готовность. Измерьте пульс и только после этого понемногу принимайтесь за старое.
В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай бесплатную тренировку по сквошу! Победителей объявим 25 мая.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
