Избыточный вес или ожирение — проблема не только взрослых. Подростки также борются с лишним весом, потому что ошибки питания, которые прививаются детям с раннего возраста, со временем дают о себе знать. Молодые люди в погоне за красотой могут прибегать к очень кардинальным мерам что может плохо отразиться на здоровье. О том как подросткам не допустить ошибок в составлении полезного меню и диеты для похудения можете прочить тут — https://dietoid.com/poleznoe-menyu-i-dieta-dlya-pohudeniya-na-pp/
Подростки, решившие похудеть, обычно принимают такое решение из чисто эстетических соображений — они хотят нравиться, чувствовать себя привлекательными, а СМИ говорят, что привлекательность — это стройная фигура. Вот почему молодые люди часто решаются на крайние меры, то есть на строгие диеты, которые, независимо от того, положительно они или отрицательно влияют на здоровье, принесут быстрые результаты. Однако важно, чтобы подросток, который действительно должен сбросить несколько килограммов для здоровья, а не только для привлекательности, осознавал, что он делает.
Потребность подростков в энергии
Предполагается, что мальчикам в возрасте 12-14 лет необходимо около 2200 ккал, а девочкам — около 1800 ккал. Следует добавить дополнительно 500 ккал в ежедневное меню подростков 15-18 лет. Очевидно, что эти значения являются средними, то есть они не должны применяться к каждому конкретному подростку. Ведь суточная потребность в калориях различается в зависимости, например, от уровня физической активности. У девочки может быть более высокая потребность в калориях, чем у мальчика , если она занимается спортом, а мальчик ведет сидячий и малоподвижный образ жизни.
Стоит знать эти средние значения, которые можно без малейших проблем найти в таблицах энергопотребления, однако они не заменят внимания к потребностям собственного тела и осознания того, что диета каждого подростка должна быть персонализированной.
Диета для подростков — основы
Основные положения диеты подростков существенно не отличаются от диеты взрослых. Чтобы подросток сбросил несколько килограммов, ему, среди прочего, следует:
- исключить из рациона продукты с высокой степенью переработки (фаст-фуд, сладости, крупяные продукты из рафинированной муки и т.д.) или же сократить такие продукты до минимума
- исключить сладкие газированные напитки
- пить много воды (чистой или с добавлением лимонного сока) или травяные чаи
- ввести в рацион свежие овощи и фрукты
- должно быть 5 небольших приемов пищи в день
- обязательно завтракать
- избегать вечерних перееданий
- заменить животные жиры на растительные, богатые ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3 (например, льняное масло, конопляное масло, льняное семя и т. д.)
- выбрать цельнозерновые углеводные продукты (коричневый рис, цельнозерновой хлеб на закваске, цельнозерновые макаронные изделия)
- восполнять потребности организма в белке.
Ежедневное меню подростка должно обеспечивать минимум 1500 ккал. Диета для подростков должна быть сбалансированной и разнообразной. Любой дефицит питательных веществ или витаминов для подростков, как и в случае с детьми, даже более опасен, чем для взрослых, потому что молодые организмы еще развиваются. Чтобы это развитие было успешным, диета, даже для похудения, не должна быть слишком строгой — еда каждого подростка должна состоять из белков, полезных жиров и углеводов.
Подросткам, которые худеют, также рекомендуется включить в свой распорядок дня больше физических нагрузок. Однако это не обязательно занятия спортом. Прогулки, походы, подъем по лестнице вместо лифта, езда на велосипеде, упражнения на растяжку, танцы и т.д. — это уже хорошее начало. Дополнительная физическая активность, даже минимальная, в сочетании с диетой с низким гликемическим индексом окажется достаточной для подростков. Так что не всегда нужно скрупулезно считать калории.
Рекомендуемая пища
Подростку не следует исключать какую-либо группу продуктов из своего ежедневного меню, ему нужно просто научиться правильно их выбирать. Итак, рекомендуются следующие продукты:
Белки:
- нежирное мясо (курица, индейка, нежирная говядина и т.д.)
- морская рыба (лосось, скумбрия, тунец и т.д.)
- яйца
- бобовые (фасоль, горох, нут, тофу и т. д.)
- нежирные молочные продукты (в ограниченных количествах — у многих подростков проблемы с перевариванием лактозы. Молочные продукты также могут усугубить угревую сыпь, которая часто наблюдается в подростковом возрасте)
Жиры:
- орехи и семена
- масла : льняное, рапсовое, оливковое масло и др.
- льняное семя
- авокадо
Углеводы:
- хлеб из непросеянной муки (и другие продукты из непросеянной муки или цельнозерновой муки)
- отруби, овсяные хлопья
- коричневый рис
- кускус из непросеянной муки
- просо и гречка
- макаронные изделия: из непросеянной муки, гречихи, твердых сортов пшеницы
Напитки:
- вода (предпочтительно с низким содержанием натрия )
- травяные чаи
- фруктовые чаи
- зерновой кофе
- молоко (желательно овощное, то есть соя, рис и т. д.)
- вода с лимоном
- свежевыжатые фруктовые и овощные соки
Что касается овощей и фруктов, то здесь нет никаких ограничений. Конечно, если речь идет о необработанной продукции. Приготовленные на их основе джемы, варенье и др. обычно являются источником сахара, соли, красителей и пищевых добавок. Всегда лучше выбирать свежие (или замороженные ) овощи и фрукты и готовить их по принципам здорового питания, то есть подвергать минимальной обработке.
Практические советы
Чтобы сделать похудение подростка безопасным и еще более эффективным, рекомендуется:
- пить воду с лимоном перед углеводной едой, которая замедляет переваривание углеводов;
- брать с собой в школу заранее приготовленный здоровый обед, что избавит от необходимости покупать сладкие или жирные закуски в школьном буфете
- заменить сладкие закуски фруктами
- ввести в рацион подщелачивающие продукты, такие как просо
- во время интенсивной умственной работы, например, перед экзаменами, употреблять закуски в виде орехов и семян, богатых магнием
- спать не менее восьми часов в день (когда организм устает, тело вырабатывает гормон стресса кортизол, присутствие которого в кровотоке затрудняет борьбу с лишним весом и усиливает чувство голода).
Опасности
Некоторые подростки в погоне за фигурой своей мечты решают предпринять шаги, которые могут быть очень опасными.
Один из таких шагов — это, например, употребление стимуляторов. Это могут быть, например, сигареты, которые, как принято считать, снижают аппетит. Подростки, как неопытные люди, также могут стать легкой добычей продавцов нелегальных товаров для похудения. Такие товары часто содержат наркотики.
Поскольку считается, что отказ от еды — лучший способ быстро сбросить лишний вес, подростки с большей вероятностью, чем взрослые, переключатся на различные виды низкокалорийных диет или даже на голодание. Это может привести к гормональным нарушениям, расстройствам пищевого поведения, проблемами с пищеварением, дефициту питательных веществ и т.д.
Более мягкий вариант отказа от еды в пользу потери ненужных килограммов — это отказ от еды или слишком длительные перерывы между приемами пищи. Наименее полезным является отказ от завтрака, потому что этот отказ не только замедляет обмен веществ и, таким образом, затрудняет похудение, но также вызывает чувство голода, проблемы с концентрацией внимания и т.д.
Лучше предотвратить, чем лечить
Тот факт, что все больше и больше подростков борются с лишним весом, доказывает, что они не имеют привычки здорового питания. Тем не менее, за набором веса всегда стоит несоблюдение простых привычек.
Питание других членов семьи играет чрезвычайно важную роль в похудении или предотвращении избыточного веса подростков. Если каждый в семье заботится о правильном питании и о здоровой пище, то это и для подростка будет естественным, и у него не возникнет проблем с лишним весом.
