Первые результаты можно увидеть через месяц тренировок.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Как накачать ноги без тренажёров? Тренировка ног — обязательное условие для гармоничного развития мускулов всего тела. При правильно выстроенном занятии достаточно собственного веса, чтобы держать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки. Ноги содержат в себе 1/3 всех мышц тела, поэтому, работая над ними, вы наберёте больше мышц, чем если бы уделяли время только рукам или грудным мышцам.
Также мышцы ног и ягодицы — составные части мышц кора, соответственно, хилые ноги и отстающие ягодицы формируют слабый центр тела, основная задача которого — стабилизация бёдер и позвоночника. А вторая задача — обеспечить передачу силового импульса от верхней части тела к нижней. Простыми словами, если вы хотите обладать сильным верхом тела, незамедлительно включайте в тренировочный комплекс упражнения на развитие нижних конечностей.
Есть ещё одна причина, которая замотивирует выделить два часа в неделю на тренировку ног — улучшить здоровье сердца и сосудов. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет проверили около 3000 человек. Учёные пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.
Источник: Джим Стоппани, д. н. «Ноги больше — сердцу лучше» Flex, 2011. — № 1. — С. 23.
Классические приседания
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни разверните на 45 градусов.
- Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
- Сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться вниз до параллели бёдер с полом.
- Мощным движением вытолкните себя вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Выполняйте три подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Если приседания вам надоели, рассказали в материале о двух альтернативных упражнениях.
Болгарские выпады
Техника выполнения
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Заднюю ногу закиньте на скамью или другую возвышенность. Нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
- Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Взрывные прыжки из глубокого седа
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разверните на 45 градусов. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
- Вдох, из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
- Из нижней точки взрывным движением сделайте прыжок вверх и быстрый выдох.
- Приземлитесь на носки, одновременно сгибая ноги в коленях.
Выполняйте три подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Выпады с махом ногой вперёд
Техника выполнения
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Одну ногу отведите назад. Нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
- Мощным движением вытолкнитесь вверх, выведите заднюю ногу вперёд с согнутым коленом и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Подъём на носках
Техника выполнения
- Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд. Встаньте на возвышенность так, чтобы пятки висели в воздухе. Расстояние между ногам и полом 20-30 см.
- Мощным движением поднимите себя вверх носками ног и сделайте выдох. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз так, чтобы носки стояли на возвышенности, а пятки не задевали пола.
- Обратите внимание, что вес тела перенесён на носки.
Выполняйте три подхода по 35 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Делайте эту тренировку два раза в неделю в такой последовательности. Через 1-2 месяца вы получите первые результаты.
А как сохранить физическую форму, если пришлось сделать перерыв в занятиях, рассказали в нашей статье.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
