Пробежать 10 км без подготовки возможно, но так бывает далеко не у всех. Когда мы впервые выходим на пробежку, то полны энергии. Думаем, что прямо сейчас сможем преодолеть огромное расстояние одним махом. А вот наш организм так не думает. Он не хочет бежать длинную дистанцию без подготовки и после пары кругов вокруг стадиона сигнализирует о том, что пора бы отдохнуть. Возможно, у вас получится сразу пробежать большое расстояние, но в большинстве случаев нагрузку приходится наращивать постепенно.
Александр Элконин ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA
Рассказывает, как увеличивать дистанцию и время пробежки без вреда для организма.
Как найти идеальное место для бега? Гайд для тех, кто хочет тренироваться на улице
3 преимущества бега на улице, о которых мы не задумывались
Почему бегать на длинные дистанции сразу не получится
У некоторых, может, и получится с первого раза пробежать 10 км, но большинство новичков поначалу преодолевают существенно меньшее расстояние. Это неудивительно, их тела ещё не готовы к длительному бегу.
Человек без спортивного прошлого способен, сильно не напрягаясь, выдержать чуть меньше часа непрерывной нагрузки. При этом интенсивность должна позволять ему свободно говорить на бегу. Это называется «разговорным темпом». Попытки бежать быстрее часто приводят к большему утомлению, иногда с болью в мышцах на следующий день. Из-за таких последствий желание выходить на следующую тренировку может пропасть.
Чтобы организм смог адаптироваться к нагрузкам, нужно несколько недель регулярных тренировок (примерно по 3-6 занятий за семь дней). За это время мышцы станут сильнее, сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут адекватно реагировать на возросшую потребность в кислороде, нервная система приспособится к новым условиям работы. На профессиональном языке этот этап тренировочного процесса называется «втягивание».
Как увеличивать дистанцию без вреда для организма
В начале тренировок удобнее считать не километры, а время. Дело в том, что пробегаемое расстояние зависит от скорости, а она сильно различается. Молодой здоровый юноша без труда преодолеет километр за 5-6 минут (10-12 км/ч), а зрелая женщина пробежит это же расстояние за 7-7,5 минут (8-8,6 км/ч).
Большинство людей без спортивной подготовки могут выдержать лёгкий бег (или чередование его с быстрой ходьбой) в течение 30-40 минут. Если заниматься по 3-6 раз в неделю и бегать от 1,5 до 3,5 часа суммарно за семь дней, через пару недель уже можно будет постепенно увеличивать время бега.
При этом удобно выделить один день, в который вы будете тренироваться дольше, чем обычно. Чаще всего для длинных занятий выбирают воскресенье, чтобы освободить себе рабочий понедельник.
Есть простое правило безопасного наращивания нагрузки – не более 10% прироста в неделю. Если мы начинаем с 2,5 часа бега в первую неделю (по 35 минут – во вторник, четверг и субботу, и 45 минут – в воскресенье, итого — 150 минут), на следующую неделю можно планировать уже 165 минут, потом 180 и так далее.
Очень важно иметь в виду, что наращивание нагрузки нельзя делать непрерывным. Каждые 3-4 недели следует делать разгрузку, уменьшая время и интенсивность тренировок на 10% от достигнутого.
На сколько можно увеличить дистанцию за месяц
Мы уже рассмотрели, как растёт время бега при еженедельном прибавлении 10%: к концу второго месяца продолжительность нагрузки удвоится. Если каждую четвёртую неделю уменьшать время тренировок на 10%, рост получится не таким быстрым. А удвоение дистанции произойдёт только к концу четвёртого месяца.
Зачем нужна «лёгкая неделя»
Непрерывный рост нагрузки опасен. Скорость адаптации разных тканей и систем организма неодинакова. Нервная система перестраивается быстро, за несколько дней, а вот мышцам нужны недели, чтобы увеличить массу сократительных белков, обеспечивающих силу. Перестройка сердечно-сосудистой системы, рост новых капилляров, изменения сердечной мышцы и динамики сокращений сердца, а также укрепление связок и сухожилий требует месяцев.
Поэтому периодическое снижение нагрузки даёт «отстающим» элементам организма время, чтобы перестроиться и прийти в соответствие с растущими потребностями. Такой подход безопасен и предохраняет от травм и перетренированности.
Лайфхаки для новичков
Каковы бы ни были ваши цели в беге, тренировки даются легче, а планы выполняются точнее, если вы идёте на тренировку в радостном ожидании и возвращаетесь с неё с удовлетворением. Положительные эмоции от тренировочного процесса — самое сильное средство поддержать мотивацию.
Настраивайтесь сразу на то, что бег становится частью вашей жизни — как еда, сон, чистка зубов. Тогда легче спокойно планировать большие достижения в отдалённом будущем и ставить себе несложные задачи на короткий срок.
Начиная бегать этим летом, договоритесь с собой пробежать 10 км в сентябре (например, в рамках Московского марафона 18.09.2022), и это будет хорошим шагом по дороге к полному марафону, 42,2 км, в сентябре следующего года.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
