Вам понадобится всего 30 минут свободного времени. В жару пройти 10 тыс. шагов кажется нереальной целью. Но выходить на долгие прогулки на улицу совсем не обязательно. Дневную норму активности можно выполнить и дома, сейчас расскажем и покажем, как это сделать.
Янелия Скрипник фитнес-тренер и блогер
10 тыс. шагов дома – это не просто реально, но и весело. Сегодня мы с вами их пройдём. Без прыжков, без приседаний и без инвентаря. Вы убедитесь, что кардио, а именно ходьба для похудения, может быть не монотонным и скучным, а весёлым, бодрым и энергичным.
Тренировка длится 30 минут, чередуя в себе 30 секунд активного отдыха и 30 секунд упражнений. Перед основной работой сделайте хорошую разминку.
Марш
Техника выполнения
- Встаём прямо, руки прямые перед собой.
- Начинаем шагать, высоко поднимая колени. Отводим назад прямую руку, а другую сгибаем в локте перед собой. На каждый шаг руки меняем местами.
- Маршируем в комфортном для себя темпе.
Делаем упражнение 30 секунд.
Step touch
Это упражнение мы будем использовать как отдых.
Техника выполнения
- Делаем шаг в правую сторону, перенося вес на правую ногу. Подносим к ней левую, но не касаемся пола.
- Затем сразу же шагаем левой ногой в сторону, перенося вес на неё. Правую ногу приставляем к левой, но не касаемся ей пола.
- Руки могут двигаться как угодно: сгибание-разгибание в локтях, ассиметричные движения ногами, круговые вращения и так далее.
Grape
Техника выполнения
- Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вправо, заводя левую ногу за правую. Выполняем два таких шага.
- Правую ногу теперь отставляем вправо, подставляем к ней левую. Снова делаем два шага.
- Руки прямые и движутся вверх-вниз на каждый шаг.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Захлёсты на правую ногу
Техника выполнения
- Встаём прямо, ноги чуть шире плеч. Руки согнуты в локтях.
- Сгибаем правую ногу, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц.
- Ставим ногу на пол и снова тянемся её к ягодице. Делаем такое движение динамично.
- Руками делаем рывки: выпрямляем их перед собой и сгибаем их в локтях на каждый захлёст ногой.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch. Повторяем упражнение на левую ногу и снова делаем Step Touch.
V-step
Техника выполнения
- Встаём прямо.
- Делаем шаг вперёд правой ногой, а затем делаем широкий шаг в левую сторону левой ногой. Также поочерёдно возвращаем ноги в исходное положение.
- Руками при этом делаем круговые движения вперёд.
- Теперь шагаем уже с левой ноги: делаем шаг вперёд левой ногой, затем широкий шаг вправо правой ногой. И снова возвращаемся в исходное положение.
- Руками делаем круговые движения назад.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Шоссе
Техника выполнения
- Приставным шагом с лёгким прыжком сначала перемещаемся вправо, подставляя левую ногу к правой. Затем влево, подставляя правую ногу к левой.
- Руки при прыжке идут вверх, а при приземлении – вниз.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Шаг вперёд с выводом правого колена вверх
Техника выполнения
- Делаем шаг вперёд, сгибая правое колено, тянем его к груди. Корпус также стараемся подтянуть к колену.
- Шагаем назад в исходное положение.
- Делаем упражнение динамично.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch. После этого также шагаем, но уже с выводом вверх левого колена. Потом снова делаем Step Touch.
Мах в сторону правой ногой
Техника выполнения
- Делаем шаг вправо правой ногой и тут же выполняем мах в сторону.
- Ставим ногу на пол, приставляем к ней левую.
- Затем снова опираемся на левую ногу и делаем мах правой.
- При махе руки движутся вверх, при шаге – вниз.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch. После этого делаем шаги с махами на левую ногу, не забываем про Step Touch.
Мамба на правую ногу
Техника выполнения
- Ставим правую ногу вперёд, перенося на неё вес. Бедро немного выводим вперёд. Движения делаем плавно.
- Руки также плавно разводим через стороны вверх.
- Делаем шаг в исходное положение, отводя правую ногу назад. Руки плавно опускаем вниз.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch. После этого делаем мамбу на левую ногу, не забываем сделать Step Touch.
Махи прямыми ногами вперёд
Техника выполнения
- Встаём прямо. Ноги чуть шире плеч, прямые руки поднимаем перед собой чуть выше уровня груди и немного разводим их в стороны.
- Поочерёдно делаем махи правой ногой к левой руке и левой ногой к правой руке.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Касания с захлёстом
Техника выполнения
- Сгибаем левую ногу, касаясь правой рукой левой стопы за спиной.
- Возвращаем ногу на место.
- Затем повторяем то же самое, но на правую ногу.
- Делаем упражнение динамично.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Open Step
Техника выполнения
- Встаём, ноги чуть шире плеч.
- Поворачиваем корпус вправо, левую руку толкаем вперёд. Правую ногу в этот момент ставим на носок.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Поворачиваем корпус влево и делаем толчок правой рукой вперёд.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Полувыпады
Техника выполнения
- Поворачиваем корпус боком и делаем выпад вперёд с лёгким приседом.
- Возвращаемся в исходное положение с прямым корпусом.
- Затем делаем такое же движение на другую сторону.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Кикбоксинг
Техника выполнения
- Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях.
- Делаем толчок ногой вперёд и вверх, имитируя удар.
- Возвращаем ногу на место и повторяем движение другой ногой.
- Руками можно имитировать удары в воздух.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Задний кикбоксинг на правую ногу
Техника выполнения
- Делаем небольшой шаг вперёд левой ногой. Правую в это время поднимаем и делаем «удар» назад.
- Ставим ногу на пол, приставляем к ней левую.
- Повторяем движение.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch. Затем делаем это же упражнение, но левой ногой, после чего выполняем Step Touch.
Мамба в стороны
Техника выполнения
- Делаем шаг правой ногой вправо, бедро выводим немного вперёд.
- Возвращаем ногу на место и тут же выполняем шаг левой ногой влево, так же выводя бедро чуть вперёд.
- Руки движутся так, как вам удобно.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Мелкий бег
Техника выполнения
- Ноги ставим близко друг к другу. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
- На носочках быстро бежим на месте.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Скручивания
Техника выполнения
- Делаем шаг в сторону левой ногой, слегка наклоняя корпус вперёд, левая рука поднята над головой.
- В этом положении сгибаем правую ногу и тянем её к левому локтю. Отставляем ногу в исходное положение и делаем движение ещё раз.
- Теперь делаем шаг в сторону правой ногой и повторяем движение.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Касания носком
Техника выполнения
- Стоим, отставляем правую ногу вперёд на пятку, затем назад на носок и снова перемещаем вперёд на пятку.
- Меняем ногу и делаем такое же движение левой ногой.
- Так поочерёдно меняем ноги. Руки движутся ассиметрично ногам.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Касания поочерёдные
Техника выполнения
- Встаём, ноги вместе.
- Отставляем правую ногу вперёд, затем возвращаем её назад.
- Выполняем то же движение левой ногой.
- Руки движутся ассиметрично с ногами.
Делаем 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаем, выполняя Step Touch.
Делаем ещё одну минуту V-step, который мы делали в начале тренировки, и завершаем работу. Шагаем на месте и восстанавливаем дыхание.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Если нагрузка окажется для вас маленькой, сделайте два круга. Но помните, что для лучшего результата эта тренировка должна выполняться в высоком темпе.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
