Чтобы добиться результата, нужно соблюдать несколько важных правил.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Как нарастить мышечную массу с нуля? Какие правила соблюдать и какие упражнения делать? Наверняка многие из вас перепробовали множество программ питания и тренировок, которые дали не тот результат, который вы хотели. Мы подготовили комплексный подход, который гарантирует результат как студенту, так и человеку с плотным рабочим графиком.
Главные правила набора веса — регулярные тренировки, употребление достаточного количества калорий для своего роста и веса и грамотное восстановление. Первое время не требуйте от себя идеального соблюдения всех этапов. Просто немного дисциплины и терпения – и результат придёт сам.
Силовые тренировки
Во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы. Организм даёт сигнал, что нагрузка была стрессом и превысила функциональные возможности тела на текущий момент. Тело направляет ресурсы, чтобы повысить устойчивость к нагрузкам. Именно таким образом физическая активность заставляет мускулы увеличиваться в размере.
Идеальный режим тренировок – это от двух до четырёх занятий в неделю. Заведите дневник тренировок, чтобы чётко понимать, когда тренироваться, что тренировать, какие делать упражнения, с каким весом заниматься и сколько делать подходов и повторений. Так легче отследить прогресс. Делайте классические отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания, отжимания на брусьях и т. д.
За тренировку делайте 5-7 упражнений по 3-4 подхода от 10 до 15 повторений. Основная задача – сделать движение технически верно до лёгкого жжения в мышцах. Для максимального эффекта должна быть динамика от лёгкого к сложному, от маленького веса к более тяжёлому.
Высококалорийное питание
Если вы ставите задачу набрать мышцы, необходимо употреблять больше вашего привычного рациона. Узнайте свою норму калорий и создайте профицит в 15-20%. Именно так мы не наберём лишнего жира. Включите в рацион яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречку, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд.
Схема соотношения нутриентов на килограмм веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Например, если вес мужчины 70 кг, то суточный рацион составит: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.
Стоит ли покупать спортивное питание? Если вы не профессиональный спортсмен – нет. Протеин – это тот же белок, который содержится в продуктах питания. Добавка BCAA — это комплекс из трёх аминокислот. Вы их уже получаете из продуктов животного происхождения – яиц, творога, мяса, рыбы.
Если вы живёте со второй половинкой и вам сложно придерживаться одной модели питания, читайте нашу статью.
Восстановление
После тренировок организм восстанавливает мышечную ткань из продуктов, которые вы едите. Так мышцы становятся больше и сильнее.
Особое внимание уделите сну. В этот период происходит максимальная регенерация тканей в теле. Мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. Поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы. Если после тренировки вы протанцевали всю ночь в клубе с бокалом виски, а на следующий день пролежали в кровати на минеральной диете, ни о каком прогрессе не может идти речи.
4 базовых упражнения для набора массы без тренажёров
Болгарские выпады
Техника выполнения
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд. Встаньте спиной к скамье.
- Левую ногу закиньте на скамью. Нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
- Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Подтягивания
Техника выполнения
- Схватитесь за турник руками на ширине плеч.
- Перед подтягиванием слегка напрягите лопатки и опустите их вниз. Грудь выдвиньте вперёд.
- На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
- Старайтесь крепко сжимать турник, чтобы лучше включить в работу мышцы рук.
- Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
- На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения
- Схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.
- На вдохе плавно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами.
Подъём ног в висе
Техника выполнения
- Схватитесь за турник руками на ширине плеч.
- На выдохе мощным движением поднимите колени к верхней части груди, подкручивая таз.
- Ноги во время подъёма согнуты в коленях.
- На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Сделайте регулярные тренировки частью своей жизни. Даже 20 минут работы лучше, чем ничего. Если соблюдать все этапы, через два месяца получите первые результаты, если же по каким-то причинам ваш режим жизни не позволяет следовать этим советам, результат будет позднее. Просто запаситесь терпением.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
