Одно важное правило — делайте эту тренировку каждый день. Болевые ощущения мешают жить, они отвлекают от привычных дел, постоянно напоминая о себе. Одно из самых распространённых – боль в пояснице. Иногда даже сложно подобрать положение, в котором бы её не было. Но и делать этого больше не нужно, достаточно уделить всего 10 минут на простые упражнения, которые помогут от неё избавиться.
Мария Андрианова тренер по растяжке и сертифицированный персональный фитнес-тренер
Боль в пояснице – одно из самых распространённых обращений к врачу. Причин её возникновения много, например, травмы позвоночника, проблемы с межпозвоночными дисками, растяжения и так далее. Но к счастью, есть упражнения, которые помогут снять болевой синдром.
Как тренироваться при сколиозе. 3 упражнения, которые помогут скорректировать осанку
3 вредные привычки, которые вредят вашей осанке
Передне-задний наклон таза
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза.
- Руки вытяните вдоль туловища ладонями в пол.
- Таз в нейтральном положении, чувствуйте опору в крестец.
- На вдохе таз двигаете от себя, представьте, что у вас таз с водой и вам нужно вылить воду на стопы. Поясница слегка прогибается. Это передний наклон таза.
- На выдохе таз двигаете на себя, лобковая кость стремится в потолок. Поясница слегка уплощается. Это задний наклон таза.
Выполняйте 10-15 раз в спокойном темпе.
Скручивания лёжа
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе.
- Руки вытянуты по диагонали вниз ладонями в пол.
- Таз в нейтральном положении, чувствуйте опору в крестец.
- На вдохе плавно опустите колени в одну сторону: опускаются колени, отрывается таз, уходите до нижних рёбер, лопатки от пола не отрывайте.
- Во время движения поворачиваете голову в противоположную сторону.
- На выдохе возвращайте колени и голову в исходное положение, движение запускается от рёбер, через таз и к бёдрам.
Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону в спокойном темпе.
Ягодичный мостик
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза и параллельно друг другу.
- Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
- Сделайте вдох и на выдохе выполните задний наклон таза, лобковая кость стремится вверх (представьте, что у вас таз с водой и вам нужно вылить воду на себя).
- Отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаемся до лопаток.
- В конечной точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз, движение запускается от грудины, в конечной точке таз кладём в исходное положение.
- Когда поднимаетесь вверх, следите за тем, чтобы рёбра не торчали.
- Ноги не разваливаются, колени точно смотрят вверх. Должна быть прямая линия от колен до грудины.
Выполняйте упражнение 10-15 раз в спокойном темпе.
Делайте этот комплекс каждый день. Он поможет снять болевые синдромы. Но помните, что снятие боли не означает уничтожение её причины. Если боли в спине мучают вас постоянно, обратитесь к врачу.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
