В каких продуктах содержится клетчатка — список. Какую пользу она несет
Клетчатка (пищевые волокна) — это неперевариваемые пищеварительными ферментами, но переработанные полезной микрофлорой кишечника, компоненты пищи. Организации здравоохранения многих стран одобрили использование в питании пищевых волокон. В правильное питание необходимо обязательно включать клетчатку. Чем и как клетчатка помогает организму человека, какие продукты включены в список, содержащих полезные пищевые волокна, разберемся в этой статье.
Клетчатка содержится только в растительной пище. Наш организм не способен пищевые волокна ни переварить, ни усвоить. Однако, сырая клетчатка важна для нашего здоровья и поддержания отличного самочувствия.
Виды клетчатки
Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.
В ячмене, овсяных отрубях и зёрнах овса, семени льна, моркови, апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, бобах, фасоли, во всех ягодах, подсолнечных и тыквенных семечках, яблоках содержится растворимая клетчатка.
Нерастворимая содержится в кожуре всех овощей и фруктов, пшеничных отрубях, чечевице, горохе, коричневом рисе. Она вместе с пищей проходит через желудочно-кишечный тракт и покидает его в неизменном виде.
Растворимые волокна при набухании в желудке превращаются в гелеобразную массу и более мягко воздействуют на пищеварение.
Роль пищевых волокон в организме
Клетчатка отвечает за нормальную работу пищеварительной системы, улучшает работу кишечника, способствует его регулярному очищению. Люди, страдающие замедленным пищеварением, должны обязательно ежедневно включать в меню блюда с достаточным количеством волокон.
Клетчатка выполняет роль санитара − выводит из организма избыток холестерина и углеводов, шлаки и токсины. Помогает избавиться от накопления лишних килограммов и возникновения сахарного диабета, заболеваний сердца, аллергии.
Употребление в пищу продуктов, богатых пищевыми волокнами, помогает сохранять нормальную микрофлору кишечника. Включение в ежедневный рацион зерновых, овощей и фруктов, богатых клетчаткой, служит хорошей профилактикой дисбактериоза.
Клетчатка содержится в самой грубой части растений. Она не переваривается в организме из-за длительного времени, требующегося на её усвоение. Для системы пищеварения присутствие пищевых волокон очень необходимо.
Принимая продукты с нерастворимой грубой клетчаткой в составе эффективно очищается кишечник от шлаков и токсинов, лишнего жира. Эта грубая «мочалка» просто соскабливает со стенок кишечника все отходы жизнедеятельности человека. Другими словами, она — санитар кишечника.
Польза пищевых волокон для организма
Продукты питания, употребляемые человеком, напрямую влияют на состояние его здоровья, внешний вид. Вместе с пищей в организм попадает большое количество полезных веществ, витаминов и минералов. Они проходят достаточно сложный путь, насыщая организм необходимыми веществами.
Клетчатка же не распадается на полезные составляющие и не переваривается в желудке. В конечном итоге покидает организм в первоначальном виде. Однако важность её для поддержания здоровья человека переоценить невозможно.
В чем же состоит польза клетчатки?
- Продукты, богатые растительной клетчаткой, нормализуют обмен веществ и восстанавливают нормальную работу кишечника.
- Включение в рацион питания продуктов с большим количеством клетчатки, способствует быстрому естественному похудению. Происходит это за счет чувства насыщения после употребления небольших порций блюд, включающих продуты, богатые пищевыми волокнами.
- При регулярном употреблении клетчатки нормализуется и снижается уровень сахара в крови, активизируется перистальтика кишечника, происходит очищение кровеносной системы. Из организма выводятся токсины и шлаки, кишечные и желудочные слизи.
- Регулярное употребление в пищу волокон является хорошей профилактикой онкозаболеваний.
Клетчатка помогает сбросить лишний вес, стать более стройными и здоровыми. Поначалу она считалась абсолютно бесполезной из-за невозможности организма её переварить. Поэтому её удаляли из продуктов!
Но как только узнали о пользе растительной клетчатки для организма, поменялось и отношение к ней: теперь наоборот специально добавляют её в пищу.
Список продуктов, содержащих клетчатку
Во многих продуктах питания содержится такая важная для отличного здоровья клетчатка и ниже приведен список продуктов, содержащих больше всего пищевых волокон в г/100г.
1. Зерновые, крупы, мучные изделия, орехи
Пшеничные отруби 43,0
Хлеб из ржаной муки 8,0
Хлеб бородинский 7,9
Хлеб зерновой 6,1
Каша гречневая 2,7
Сухари из муки 2С 7,0
Хлеб пшеничный из муки 2С 4,6
Каша перловая 2,5
Каша овсяная 6
Сушки простые 4,5
Хлеб пшеничный из муки 1С 3,2
Каша пшеничная 1,7
Хлеб пшеничный из муки В/С 2,3
Макароны отварные 1,1
Каша манная 0,8
Орехи 4,0
2. Овощи, бобовые, фрукты, ягоды
Фасоль стручковая 2,5
Капуста брюссельская 4,2
Белокочанная капуста 2,0
Морковь 2,4
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный 2,0
Свекла отварная 3,0
Помидоры 1,4
Грибы жареные 6,8
Горох отварной 5,0
Смородина чёрная 4,8
Киви 3,8
Курага 18,0
Яблоки сушеные 14,9
Апельсин 2,2
Абрикосы 2,1
Яблоки 1,8
Изюм 9,6
Виноград 1,6
В процессе приготовления продуктов при тепловой обработке происходит разрушение пищевого волокна. Чем дольше варится каша, тем меньше в ней остаётся клетчатки. Поэтому при приготовлении блюд следует стараться сохранить полезные свойства продуктов. Готовя каши, доводите их до полуготовности, снимайте с огня и, плотно закрыв, укутав, дайте им дойти до готовности. Вспомните, как готовили в русских печах. Блюда в них «упревали».
При превышении суточной дозы употребления овощей и фруктов (переизбыток фруктов и овощей) увеличится процент поступившего в организм пектина, размягчающего стул, но кроме этого пектин способствует возникновению брожения. Результатом может стать вздутие живота и газы.
Переизбыток зерновой клетчатки способствует образованию большого количества каловых масс. Это грозит диареей, так как нерастворимая клетчатка зерновых обладает слабительным действием.
Для поддержания здоровья важно не переусердствовать, составлять рацион питания из разных продуктов, дополняющих друг друга. Желательно употреблять овощи или фрукты в свежем необработанном виде (не соки или пюре).
Большинство диетологов рекомендуют свое видение правильного приема клетчатки в процентах от основной пищи:
- Свежие овощи, зелень в салатах должны составлять 25% дневного рациона питания;
- Свежие необработанные фрукты – 25%;
- Термически обработанные корнеплоды – 25%.
Остальную часть рациона правильного питания, по их мнению, должны составлять белки, жиры и углеводы примерно в равных пропорциях (жиров немного больше).
Но это идеальный рацион питания, к которому следует придти постепенно примерно за 40 – 60 дней. Иначе вы можете получить проблемы в желудочно-кишечном тракте, например нарушение стула и газообразование.
Симптомы дефицита клетчатки
В сутки взрослый человек должен получать не менее 30граммов пищевых волокон. Пользуясь вышеприведенной таблицей продуктов, можно с лёгкостью составить правильный ежедневный рацион питания.
При нехватке в организме клетчатки возникают:
- желчнокаменная болезнь
- регулярные запоры
- внутренний и наружный геморрой
- проблемы с желудочно-кишечным трактом
- заболевания кишечника
- заболевание сахарным диабетом и атеросклерозом
Но переизбыток в организме пищевых волокон может привести к метеоризму, брожению в кишечнике, вздутию живота.
Противопоказания к употреблению
• некоторые заболевания кишечника и желудка
• инфекционные желудочно-кишечные болезни
