В каких продуктах содержатся углеводы

 Сложные органические соединения из кислорода, углерода и водорода называются углеводами. Их подразделяют на простые и сложные в зависимости от их химической структуры. Необходимо различать полезные и вредные углеводы. Знать в каких продуктах содержатся полезные углеводы очень важно — эта информация позволит правильно составлять ежедневное меню для поддержания здоровья организма.

Немало исследований посвящено пользе и вреде углеводов. Углеводы — важный источник энергии для организма человека. Они вырабатываются растениями, попадают в организм человека с пищей, после чего расщепляются до глюкозы, принимающей участие в обменных процессах. Глюкоза является главным поставщиком энергии в клетках.

Но при поступлении в организм избыточного количества углеводов происходит их накопление в мышцах и печени в виде гликогена, часть превращается в жир.

Продукты, содержащие углеводы

Основным источником углеводов являются овощи и фрукты, крупы. Углеводы из этих продуктов легко усваиваются организмом человека.

Простые углеводы — к простым или быстрым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, сахароза. Они являются хорошим источником энергии для организма человека. Содержатся быстрые углеводы в следующих продуктах: сахаре, кондитерских изделиях, сладких напитках, мучных изделиях из пшеничной муки мелкого помола, картофельных блюдах, рисовых и манных кашах.

Сложные углеводы − это крахмал, целлюлоза, пектин. Они не поддаются перевариванию. Источниками сложных углеводов являются овощи, фрукты, оболочка семян злаковых культур.

Содержание полезных углеводов в продуктах

Полезные углеводы содержат свекла, яблоки, сливы, чёрная смородина, клубника, абрикосы, крыжовник, клюква, персики, морковь, белокочанная капуста, груши, апельсины, виноград, малина, вишня, черешня, дыня, арбуз, томаты, огурцы, кабачки, цукини.

Зная о полезном содержании углеводов в этих продуктах, надо регулярно включать их в свой рацион питания. Употребление в пищу указанных продуктов, содержащих пищевые волокна, снизит риск развития болезней сердца, кровяное давление, уровень плохого холестерина, улучшит показатели сахара в крови.

Вредные углеводы

Полезные углеводы при переработке продуктов уничтожаются. В результате рафинирования (искусственного удаления из продуктов жизненно важных веществ) мы получаем продукты без содержания полезных углеводов, зато с полным набором вредных. Вредные углеводы абсолютно не содержат отрубей, солей, витаминов, в них содержится минимальное количество белка. Рафинированные продукты в большинстве высококалорийны, но это калории, не несущие пользу организму.

Наиболее вредные углеводы содержатся в белом полированном рисе, в муке высших сортов.

Влияние углеводов на организм определяют по гликемическому индексу ГИ. После употребления определенного продукта он показывает степень повышения сахара в крови. С помощью ГИ легко определить полезные углеводы, незначительно повышающие сахар в крови и вредные, быстро увеличивающие показатели сахара в крови. Сладости, сахар, изделия из белой рафинированной муки содержат вредные углеводы.

Солодовый сахар, глюкоза, пиво, картофель, рисовая мука, крахмал, чипсы, белый хлеб, кукурузные хлопья, печенье имеют самый высокий гликемический индекс.

Овощи, зелень, абрикосы, морковь, молочные продукты, неочищенный рис, макароны из цельнозерновой муки — продукты с самым низким гликемическим индексом.

Регулярное и неумеренное потребление вредных углеводов приводит к устойчивому нарушению функции поджелудочной железы, являющееся причиной возникновения диабета второго типа.

Злоупотребление сахаром ведёт к извращению реакции инсулярного аппарата поджелудочной железы, которая отвечая на повышение сахара в крови вырабатывает и выделяет в кровь большое количество инсулина, вызывающее быстрое снижение уровня сахара, результатом чего является гипогликемия. Возникает чувство голода, в результате повышается аппетит. Гипогликемия отягчает течение заболеваний сердечно-сосудистой системы. Большое количество сахара в рационе провоцирует возникновение инсультов, инфарктов, атеросклероза, сердечной недостаточности.

Роль углеводов в питании

Человеку требуется много энергии для выполнения ежедневных действий. Углеводы являются поставщиками энергии для организма.

Углеводы пополняют энергетические запасы организма, улучшают пищеварение, снижают риск тромбообразования, улучшают мозговую деятельность.

Самое большое количество углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронных изделиях, кондитерских изделиях, сахаре.

Однако надо учитывать, что 80% от всех поступающих в организм углеводов должны быть медленно усвояемыми. Это крахмал, крупы, картофель. Остальные 20% должны содержать глюкозу и фруктозу. Их много в овощах и фруктах, имеющих сладковатый вкус.

Недостаточное употребление указанных веществ негативно сказывается на восстановительных процессах мышечной ткани после физической активности. Но избыточное поступление в организм углеводов превращается в жиры, способствуя увеличению веса тела.

Клетчатка является поставщиком полезных углеводов. Попадая в организм, она стимулирует функционирование кишечника, способствует выработке полезной микрофлоры.

Недостаток клетчатки приводит к повышению «плохого» холестерина, желчнокаменной болезни, запоров, геморроя, аппендицита. В сутки человек должен употреблять не менее 20-25 граммов клетчатки. Она содержится в таких продуктах: фасоли, горохе, муке грубого помола, различных крупах, овощах и фруктах.

Частое питание дробными порциями позволяет сократить нагрузку на организм. Употребляя продукты с низким ГИ, не подвергшиеся тепловой обработке (цельные фрукты, бобы), обеспечивается замедленная пищеварительная реакция, позволяющая поддерживать в крови достаточный уровень сахара. И наоборот, употребляя яблоко с арахисовым маслом, сыр с хлебом, мы обеспечиваем быстрое переваривание углеводов.

Табличный список основных продуктов с углеводами

Продукты с быстрыми углеводами

Продукты с медленными углеводами

Для информации!

• Необработанные цельные сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.

• Продукты в твёрдом виде лучше продуктов в жидком виде.

• Меньшая порция еды создаёт меньшую гликемическую нагрузку на организм.

Уменьшив употребление сахара, кондитерских изделий, особенно тортов, пирожных, исключив употребление чипсов, газировок и включив в ежедневное меню салаты из сырых овощей, фрукты, каши из цельнозерновых круп, хлеб из муки грубого помола, мы уменьшим нагрузку на организм, но в то же время не лишим его энергии.