Выполнить их сможет даже новичок. Боль в спине может возникать из-за множества причин: сидячий образ жизни, неудобное место для сна, стресс, перенапряжение мышц после тренировки. Конечно, если боль постоянная, нужно обратиться к врачу. Но во многих случаях с мышц нужно снять спазм, а в этом поможет наша подборка упражнений.
Валерия Молокова инструктор по хатха-йоге
Упражнения направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и растяжку мышц спины. Они облегчают боль и уменьшают риск дискомфорта.
Поза ребёнка
Эта основная поза йоги помогает мягко растянуть мышцы нижней части спины, которые часто находятся под напряжением.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Руки должны располагаться под плечами и касаться пола, колени — под бёдрами.
- Потянитесь вперёд, протягивая руки.
- Медленно сядьте бёдрами на пятки, опуская голову и грудь по мере того, как руки опускаются на пол.
- Зафиксируйте такое положение на 20–30 секунд.
О том, какие упражнения помогут исправить осанку, рассказали в материале.
Поза «кошка-корова»
Это упражнение заставляет мышцы нижней части спины двигаться в двух направлениях, растягивает их и помогает успокоить боль.
- Встаньте на четвереньки. Вытянутые руки должны располагаться под плечами, колени — под бёдрами.
- Колени и руки опираются на пол. Позвоночник в этом положении должен быть параллелен полу.
- Округлите спину, как это делает кошка, разводя лопатки. Задержитесь в таком положении на пять секунд.
- Расслабьтесь и позвольте животу мягко принять исходное положение. Отдохните в такой позе в течение пяти секунд.
- Повторяйте такие движения на протяжении минуты.
Скручивания нижней части спины
Это движение помогает растянуть не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые могут спазмироваться, вызывая боль.
- Лёжа на спине, согните ноги в коленях, сведите их и вытяните руки, приняв Т-позу.
- Ноги нужно повернуть в одну сторону, стараясь коснуться пола.
- Плечи при этом должны быть неподвижны.
- Зафиксируйте это положение на 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите упражнение в другую сторону.
- Если выполнять такую растяжку слишком трудно, подложите под колени подушку или свёрнутое одеяло.
Эти упражнения можно выполнять без специальной подготовки. Однако помните, что нужно разогревать мышцы, чтобы не навредить себе. При регулярном выполнении от боли в спине не останется и следа.
О том, как правильно сидеть за рабочим столом, чтобы не испортить осанку и не чувствовать дискомфорт, рассказали в статье.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
