Привычные нам скручивания не помогут справиться с проблемой.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Откуда появляется пивной живот? Что нужно делать, чтобы его убрать? Пивной живот – распространённая проблема среди мужчин. Иногда живот разрастается до таких размеров, что становится сложно подобрать одежду, наклониться или сесть в автомобиль.
Мало мужчин признают, что запустили себя, поэтому оправдывают живот возрастными изменениями, генетической склонностью к набору веса или невозможностью заниматься спортом. Эти факторы действительно могут негативно повлиять на фигуру. Но даже если у вас есть всё вышеперечисленное, навсегда избавиться от ненавистного пуза возможно.
Как убрать боль в пояснице за 10 минут. 3 эффективных упражнения от тренера
Что будет, если подтягиваться на турнике каждый день
Основная причина пивного живота – переедание и сидячий образ жизни. Мы едим много высококалорийной пищи и мало двигаемся. Количество получаемых калорий больше, чем необходимо для нашей активности. Это приводит к тому, что излишки калорий накапливаются в виде подкожного и висцерального жира. Висцеральный жир считается одним из самых опасных. Он откладывается на внутренних органах и выдавливает живот вперёд. Большие запасы этого жира негативно влияют на здоровье и нарушают внутренний обмен веществ и уровень гормонов.
Как убрать пивной живот
Измените пищевые привычки
Алкоголь богат углеводами, и пиво – не исключение. Несколько хороших кружек пенного будут по калорийности равны полноценному обеду. Чувство голода не уйдёт, а, напротив, появится желание съесть чипсы, бургер, пиццу или сухарики. Именно закуска к пиву – наиболее калорийная часть застолья. Например, большая пачка чипсов и несколько бутылок пива равняются 2500 калорий. Такой объём калорий равен суточному максимуму для подавляющего большинства людей. Вот и получается, что вроде бы и поесть не поели, а норму калорий на день превысили в один присест.
Перестройте свой рацион, питайтесь разнообразно и сбалансированно. Старайтесь есть в одно и то же время от двух до четырёх раз в день, следуя вашей норме калорий. Съедайте в день 200-300 граммов зелёных фруктов и 400-500 граммов овощей. Отдайте предпочтение крупам и кашам, птице и рыбе, яйцам и растительному маслу. Быстрые углеводы замените на сложные и потребляйте не менее 0,8 грамма белка на один килограмм веса.
Укрепляйте мышцы живота
Причиной выпирающего живота являются слабые брюшные мышцы. Но это не значит, что вы должны закачивать пресс до изнеможения. Задача усиливать поперечную мышцу. Из-за большого количества внутреннего жира она растягивается и теряет тонус. Поперечная мышца мало задействуется в повседневной жизни, даже на тренировках не у всех получается её включить и нагрузить.
Поперечная мышца больше похожа на растянутую по передней части корпуса тонкую пластинку, напоминающую сухожилие. Она находится под прямой мышцей живота (прессом) и располагается горизонтально, опоясывая талию, подобно ремню. Эта мышца является важной составной частью пресса: она уменьшает объём брюшной полости, оттягивает рёбра, поддерживает органы в правильном положении, является своего рода корсетом. Её работа связана с работой косых мышц живота.
Упражнение, которое поможет убрать пивной живот
Классические скручивания не помогут вам убрать пивной живот, поскольку они практически не задействуют поперечную мышцу. У большинства она слабая, так как подавляющую часть дня мы сидим или лежим. Чтобы почувствовать поперечную мышцу, её необходимо целенаправленно напрягать. В этом может помочь брюшное дыхание. Научитесь дышать животом. Далее старайтесь напрягать мышцу в течение дня, чтобы развить связь между ней и мозгом. После этого вы научитесь контролировать поперечную мышцу на тренировках. А пока попробуйте вместе с нами сделать упражнение для прокачки поперечной мышцы.
Техника выполнения
- Лягте так, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
- Ноги поднимите вверх и согните в коленях, образуя угол 90 градусов.
- Упритесь ладонями в колени.
- На выдохе давите коленями в руки, а руками – в колени.
- Выдыхайте за счёт живота с долгим звуком «хааа», чтобы максимально включить диафрагму. Поясницу от пола не отрывайте.
- Дыхание и давление ног и рук друг на друга выполняются одновременно в течение 5-10 секунд.
Выполняйте три подхода по две минуты. Отдых между подходами 3-5 минут.
В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай худи или футболку от олимпийской чемпионки! Победителей объявим 13 июня.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
